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晚上失眠睡不着? 做到这几点很重要

重庆医药高等专科学校附属第一医院(市六院市职防院)护理部主管护师傅艳艳表示,失眠是临床上最常见的睡眠障碍,是以入睡和睡眠维持困难为主要表现的一种最常见的睡眠障碍,是睡眠质量或睡眠数量不能满足正常需求的一种主观体验。

失眠可以引起病人焦虑、抑郁和恐惧心理,并导致精神活动效率下降,妨碍社会功能。还可能导致机体免疫力下降,罹患各种感染的概率增高,并可能因为神经内分泌失调,诱发诸如高血压、糖尿病等慢性疾病。

引发失眠的原因

生理因素:随着年龄增长,新陈代谢速度减慢,大脑皮层功能减弱,体力活动减少,睡眠节律改变,例如睡眠时间少,容易早醒,入睡时间长等。

社会心理因素:日常生活和工作中各种不愉快的事件,造成个体发生抑郁、焦虑、紧张等应激反应时常常会表现为失眠。

环境因素:睡眠环境改变、不适光照、环境嘈杂、过冷过热、空气污浊或者异味、由固定的生活环境进入陌生的生活环境也会导致失眠。

药物与食物因素:酒精、咖啡因类、茶叶等兴奋性饮料饮用时间不当或者过量,药物依赖和戒断时,或者某些治疗药物的不良反应等等,也会造成失眠。此外,长期滥用一些安眠药物,一旦停药也会出现反跳性失眠。

病理因素:几乎所有的疾病都会影响原有的睡眠形态。患病的人需要更多的睡眠时间,然而,因躯体疾病造成的不适、疼痛、心悸等症状均会影响正常的睡眠。此外,80%的失眠与精神障碍、精神疾病有关,如神经衰弱、精神分裂症、焦虑症、抑郁症等,但有时患者并不能合理认识自身疾病,进一步延误治疗,对日常生活、工作造成不良影响。

生活行为因素:抽烟、睡前运动、饮水过多、进食过度等,对睡眠也会产生不利影响。睡前做激烈运动比如跑步会激活交感神经系统,让人觉得兴奋而不利于睡眠。

我们常用“前三十年睡不醒,后三十年睡不着”来形容年轻人的睡眠比老年人要好,但随着工作和生活压力加大,越来越多的年轻人也饱受失眠困扰,而其中不规律的生活节奏和各种不良生活习惯是困扰年轻人睡眠问题的主要原因。

睡眠小妙招

时间规律。保持良好的睡眠习惯,遵循自然规律,维持良好的“生物钟”。

环境安静。良好的睡眠环境噪音应该是低于30分贝,严格避免在噪音中睡眠。

室温适宜。太热或太冷的环境都可能影响睡眠质量,最佳的室温应控制在20℃至25℃。

睡前放空。在有睡意时才上床,睡觉前运用想象放松,保持平和的心态,自然进入睡眠,不要在床上做与睡眠无关的活动。如果卧床20min不能入睡,可起床从事一些简单活动,等有睡意时再返回卧室睡觉。

良好饮食。睡前别吃太饱和大量饮水,避免过度辛辣和高油脂饮食。如果睡前感到饥饿,可进食少量土豆或饼干、热牛奶、燕麦片等。

坚持锻炼。白天适度有氧运动有益睡眠,但睡前三小时不宜剧烈运动。

远离手机。睡前躺床上切忌玩手机,可能导致大脑进一步活跃,影响睡眠质量。

热水泡脚。一杯温热的牛奶和热水泡泡脚都有助于人身心放松,有助于睡眠。咖啡因、尼古丁、酒精、茶多酚等都会影响睡眠,失眠患者需严禁饮用酒精类、咖啡因类、茶叶等兴奋性饮料。

合理午睡。可以有不超过30分钟的规律的午睡,并且保持规律的起床时间。

如果不清楚自己是不是失眠、不知道什么原因导致失眠、不知道怎样帮助自己获得良好睡眠、不确定助眠药对自己到底好不好,请至少看一次有睡眠障碍诊疗专长的医生。(傅艳艳)